Vous avez envie de manger mieux et moins sucré ?
Avant toute chose, il est essentiel de faire la différence entre les sucres ajoutés industriels (même biologiques) extraits par l’homme et les sucres encore naturellement présents dans les fruits avec les fibres qui ralentissent l’assimilation du fructose, limitant ainsi le risque d’hypoglycémie deux heures après ingestion. Le sucre des fruits, qui fait partie de la famille des glucides, est essentiel pour notre organisme, car il nous donne de l’énergie. Rappelons, à ce titre, que le sucre est le premier carburant de la cellule ! Toutefois, notre consommation doit rester raisonnable surtout en ce qui concerne le « sucre ajouté ». En effet, les liens entre la consommation excessive de sucre et les pathologies de notre siècle ne sont plus à démontrer avec en tête de liste : le diabète pour lequel on parle de pandémie (382 millions de personnes touchées dans le monde dont environ 3,5 millions de français).
Cependant, avec une prise de conscience, une certaine motivation et, quand il le faut, une aide en soins naturels pour réguler les fringales ainsi qu’un réglage alimentaire global, les habitudes inadaptées prises durant l’enfance peuvent être changées et la glycémie gérée. Si cela s’avère toujours difficile, alors il sera nécessaire de consulter en parallèle pour travailler sur la sphère émotionnelle et envisager un sevrage encore plus progressif.
« Le sucre est une drogue parce qu’une fois qu’il a été ingurgité et qu’il atteint le cerveau, il active le système de la récompense, c’est-à-dire les neurones dopaminergiques situés dans le mésencéphale, comme le font les stupéfiants. » Serge Ahmed, directeur de recherche au CNRS au sein de l’Institut des maladies neurodégénératives.
Voici quelques astuces pour diminuer progressivement votre consommation de sucre :
- Commencez par remplacer le sucre raffiné par des sucres complets : sucre de coco qui a un index glycémique bas et qui sera donc à privilégier, sucre rapadura et muscovado, ou le miel d’acacia. Il est préférable de consommer ces sucres-là, ainsi que le chocolat (le plus proche du 100 % et « raw » si possible) au goûter. C’est le moment où un pic d’insuline est généré naturellement pour redonner un peu d‘énergie à l’organisme et où les glucides sont parfaitement assimilés [l’insuline est l’hormone qui permet le passage du glucose, du sang vers les cellules].
- Préférez les fruits entiers mangés avec leurs fibres plutôt qu’en smoothies ou en jus. Pour les consommateurs de jus ou dans le cadre d’une cure, je recommande de les composer majoritairement de légumes car le sucre des fruits sans les fibres, passerait directement dans le sang (hyperglycémie). Les légumes comme la carotte et la betterave sont déjà particulièrement sucrés.
- Diminuez progressivement la quantité de sucre que vous ajoutez dans vos boissons (café, thés, tisanes) avec l’objectif de s’en passer à moyen terme, ainsi que les jus de fruits même 100 % et surtout les sodas. Préférez des boissons moins sucrées, mais aussi délicieuses comme le kéfir de fruits ou le kombucha dont les sucres auront été digérés par les levures, l’eau de coco, le jus de légumes.
- Sucrez vos pâtisseries et granolas avec des fruits secs de préférence : la datte et l’abricot sec remplaceront aisément le sucre ajouté ; ce dernier à l’avantage d’avoir un index glycémique bas. Des dattes ou abricots mixés donneront un coulis qui pourra être ajouté à la pâte de vos préparations, c’est un procédé très utilisé en pâtisserie crue (rawfood). Sinon, le sucre de coco sera le moins dommageable comme indiqué plus haut.
- Limitez l’alcool et ses calories vides qui contient beaucoup de sucre et appréciez-le aux occasions festives ou plus ponctuellement. Dans certains vins ou boissons alcoolisées du sucre à volontairement été ajouté durant la fabrication, cela n’est pas le cas du vin dit « nature ».
- Remplacez le lait de riz hyperglycémiant par du lait d’amande, de noisette, de coco ou d’avoine pour son index glycémique bas. A titre comparatif, le lait de riz serait plus sucré qu’un soda !
- Préférez les céréales à grains entiers et complets au pain et pâtes blanches, et la patate douce à la pomme de terre dont l’index glycémique est très élevé en fonction de la cuisson. Les boutiques biologiques regorgent de céréales (ou pseudo-céréales) en tout genre hautement plus nutritives et avec un index glycémique beaucoup plus bas : quinoa, sarrasin, millet, fonio, amarante, teff, etc.
- Evitez le sucre ajouté au petit-déjeuner et, si vous ne pouvez pas vous passer de dessert, remplacez les crèmes ou yaourts sucrées par un morceau de fromage au lait cru de chèvre ou brebis, voire une compote de pomme cuite « sans sucre ajouté ».
- Abandonnez les galettes soufflées (riz, maïs, etc.), car elles ont un index glycémique très élevé. Comme elles provoqueront un pic d’insuline, elles ouvriront votre appétit au lieu de faire office de « coupe-faim ». Par ailleurs, leurs calories sont vides, sur-cuites puisque soufflées, elles ne contiennent plus aucun nutriment.
- Privilégiez les cuissons douces comme la vapeur ou les cuissons à basse température : en effet, le mode de cuisson augmente l’index glycémique des aliments. Par exemple, la pomme de terre a un index glycémique de 95 cuite au four ou en frittes contre 65 à la vapeur douce.
- Équilibrez votre assiette en ajoutant le plus souvent possible une portion de légumes verts, car ils ont généralement un index glycémique très bas, ainsi ils contrebalancent les légumes plus sucrés.
- Augmenter le pourcentage de cacao de votre tablette de chocolat, en y allant petit à petit pour vous habituer au goût progressivement. Certaines marques avec la mention « raw » sucrent naturellement leurs produits avec des fruits secs ou du sucre de coco, la marque Dardenne propose même un chocolat 100 % aux dattes et graines délicieux… Une astuce pour apprendre à apprécier le chocolat 100 % ? Râpez-le sur des fruits pour commencer, le sucre des fruits atténuera l’amertume du chocolat.
En parallèle de ces premières recommandations, des traitements naturels « coupe-faims » ou régulateurs des pulsions sucrées afin d‘empêcher le cerveau de trop focaliser existent en Naturopathie, n’hésitez pas à prendre rendez-vous pour un bilan afin de mettre en place le programme le plus adapté !
Un article écrit par Virginie Militon, Spécialiste en Naturopathie Hygiéniste (Rééquilibrage alimentaire et soins naturels)
